As vitaminas, imprescindibles na nosa alimentación

As vitaminas son unha familia de substancias que nos achegan os nutrientes necesarios para o bo funcionamento do organismo. Aínda que son necesarias en pequenas cantidades, son indispensables e, para conseguilas, é moi importante seguirmos unha dieta equilibrada.

As vitaminas, consideradas micronutrientes, son unha familia de substancias cunha importante función reguladora, xa que nos fornecen dos nutrientes necesarios para o bo funcionamento do organismo. Na súa maioría son micronutrientes esenciais que o noso corpo non pode producir, e por iso fai falta unha achega externa por medio dos alimentos. Aínda que se necesitan en pequenas cantidades, son substancias indispensables e, para obtelas, é moi importante seguir unha dieta que inclúa os diferentes grupos de alimentos.

Cada vitamina exerce unha función específica e intervén en diferentes procesos metabólicos facilitando o aproveitamento das graxas, dos carbohidratos e das proteínas. Agora que coñecemos a importancia das vitaminas, vexamos os principais grupos e as súas funcións básicas.

Vitamina A

A vitamina A é un nutriente importante para o sistema inmunitario, a pel, a vista, o crecemento, a división celular etcétera. Ademais ten propiedades antioxidantes coa capacidade de retardar ou previr a oxidación doutras moléculas, un proceso realmente prexudicial para a saúde. Estas substancias antioxidantes axudan a protexer as células contra os efectos dos radicais libres que se producen tras o proceso de oxidación.

Estas vitaminas están presentes en multitude de alimentos, ben de orixe animal, como a carne de tenreira ou os lácteos, ben de orixe vexetal, como o brócoli ou a col. Os alimentos ricos en betacaroteno, pigmento orgánico de intensa cor alaranxada presente en plantas e froitas, tamén son unha boa fonte de vitamina A, como é o caso dos vexetais de folla e as cenorias.

Vitamina B

As vitaminas B son unha familia de nutrientes con múltiples funcións no noso organismo. As vitaminas deste grupo, entre elas a B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉ e B₁₂ e o ácido fólico, cando actúan de forma conxunta, producen efectos beneficiosos no metabolismo, na reparación e rexeneración das células, no sistema dixestivo, hormonal e enerxético e na función cognitiva.

Algúns cereais integrais, froitas, verduras de folla verde, fabas e feixóns verdes son ricos en vitamina B. A vitamina B₁₂ en concreto resulta importante para o sistema nervioso, para as células sanguíneas e para a formación de varias proteínas, pero só se pode obter en alimentos de orixe animal como carnes, ovos, derivados do leite e peixe.

Vitamina C

Por un lado, a vitamina C é un antioxidante con importantes funcións para a pel, a saúde ósea e os tendóns, ligamentos e vasos sanguíneos. Por outro lado, incrementa a absorción de minerais como o ferro, necesario para transportar osíxeno aos tecidos, ou o calcio, responsable de manter sans os ósos.

Esta vitamina atópase en numerosas froitas e verduras. Algúns exemplos de alimentos con vitamina C son os cítricos, os vexetais frescos, os tomates, os pementos vermellos e verdes, o brócoli ou as verduras de folla verde. Podemos atopala tamén en froitas como o melón, o kiwi, a piña ou a froita silvestre.

Vitamina D

A vitamina D é un nutriente necesario para formar e manter os ósos sans porque participa na absorción do calcio, elemento principal na constitución dos ósos. É unha vitamina importante en moitos aspectos como, por exemplo, no sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Pódese sintetizar grazas aos raios do sol, sempre de xeito controlado, e a través de alimentos enriquecidos con vitamina D, como algúns cereais. Os peixes como o salmón ou o atún son unha boa fonte deste nutriente, igual que o fígado de vacún, o queixo e a xema do ovo, aínda que en menores cantidades.

Vitamina E

A vitamina E tamén actúa como antioxidante axudando a protexer as células dos efectos dos radicais libres. Por outro lado, desempeña un papel imprescindible no sistema inmunitario e metabólico, pois participa na formación de glóbulos vermellos e nas funcións da vitamina K (anticoagulante) e da vitamina A (que prevén a súa oxidación no intestino).

A presenza desta vitamina atopámola en multitude de alimentos, pero a fonte principal atopámola nos que teñen moito contido de graxas como os froitos secos (améndoas, abelás, noces ou pistachos), nas as sementes de xirasol, liño, sésamo ou cabaza, ou nos aceites vexetais. Tamén se pode obter de carnes, produtos lácteos ou hortalizas de folla verde.

Vitamina K

A vitamina K é un nutriente de grande importancia para a coagulación normal do sangue e para a saúde ósea e dos tecidos. Igual que a vitamina D₃, axuda o organismo a aproveitar o calcio na formación ósea e dental.

Dado que a nosa flora intestinal produce unha pequena cantidade de vitamina K que o corpo absorbe, considérase que é non esencial. Con todo, tamén se atopa en moitos alimentos como a col, as espinacas, o brócoli, os ovos, o queixo e o porco.

Resulta fundamental sermos conscientes da importancia dunha dieta variada e equilibrada dado que a inxestión suficiente de vitaminas e minerais é necesaria para moitos aspectos da saúde. Unha dieta que inclúa correctamente os diferentes tipos de alimentos permitirá cubrir as nosas necesidades nutricionais que, alén dun estilo de vida saudable, axudarán na inxestión e absorción destes micronutrientes.