A importancia das graxas na dieta

A pesar de que moitos lles atribúen unha connotación negativa, as graxas obtidas a través dos alimentos son nutrientes importantes para a nosa dieta, pois resultan necesarios para o correcto funcionamento do noso organismo.

As graxas proporcionan un conxunto de ácidos graxos esenciais que o corpo, por si só, non pode sintetizar, e representan unha gran fonte de enerxía (dannos máis do dobre de quilocalorías por gramo ca os hidratos de carbono e as proteínas), alén de actuaren como reserva enerxética. Pero non son as únicas funcións que cumpren as graxas no noso organismo. Existen outras como:

  • Función estrutural: as graxas son compoñentes estruturais necesarios nas membranas biolóxicas do organismo, esenciais para a vida;
  • Función endócrina: o tecido adiposo que forma a graxa axuda nos procesos de sintetización de hormonas e de fisioloxía celular;
  • Función térmica: actúan como fonte de calor e interveñen na redución da sensación de frío ao encheren o tecido adiposo e illaren o corpo;
  • Protección: serven de protector dos órganos máis importantes creando unha camada ao redor deles que os protexe;
  • Transporte e absorción: axudan a transportar e absorber vitaminas A, D, E e K, que son as liposolubles.

Agora que coñecemos as principais funcións das graxas e comprendemos a súa importancia, debemos saber diferencialas. As graxas están compostas por ácidos graxos e, segundo o grao de insaturación, clasifícanse entre ácidos graxos saturados e insaturados.

  • Graxas saturadas. Son ácidos graxos que non conteñen enlaces duplos nos seus átomos de carbono e, en xeral, son sólidas a temperatura ambiente. O organismo non pode transformar estes ácidos, e por iso tende a acumulalos.
    As graxas saturadas están presentes en alimentos de orixe animal e algúns de orixe vexetal como os aceites de palma ou de coco. Dado que se trata de graxas que aumentan os niveis de colesterol, a OMS recomenda moderar ata un 10 por cento o seu consumo diario.
  • Graxas insaturadas. Son tamén ácidos graxos, pero que contan cun ou máis enlaces duplos e por iso se diferencian entre graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Adoitan estar presentes en forma líquida a temperatura ambiente, e normalmente chámaselles “graxas boas” porque contribúen ao correcto funcionamento do sistema nervioso e controlan os niveis de colesterol.
    • Monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente e posúen un único enlace duplo. Resultan beneficiosas porque permiten substituír parcialmente algúns ácidos graxos saturados. O exemplo máis famoso é o ácido oleico, presente no aceite de oliva, pero estas graxas tamén as atopamos no aguacate, nas olivas ou nos froitos secos.
    • Poliinsaturadas: posúen máis dun enlace duplo e están presentes en alimentos de orixe animal como os aceites de peixe, con ácidos graxos esenciais omega 3 e 6, e en alimentos de orixe vexetal como as sementes.

Por último, atopamos as graxas trans, aquelas que, sendo líquidas, se transforman en sólidas por un proceso de hidroxenación, pasando de ser graxas insaturadas a saturadas. Este sistema permite unha menor osixenación destes aceites, o que permite o seu uso en alimentos procesados e bolos industriais grazas á súa facilidade de manipulación. A OMS aconsella limitar este tipo de graxas ao un por cento do consumo diario de graxas.

Dado que a alimentación de cada persoa varía segundo as súas necesidades físicas e fisiolóxicas, é importante coñecer que tipo de ácido graxo hai nos alimentos que consumimos acotío. Para seguir unha dieta equilibrada e un estilo de vida saudable hai que darlle preferencia a aqueles alimentos máis ricos en ácidos graxos insaturados que saturados, darlle importancia á calidade e ao tipo de graxa consumida e incluír trinta minutos de exercicio diario. A OMS recomenda un consumo de graxas de entre o 15 e o 30 por cento da inxestión calórica diaria total.

En resumo, as graxas teñen un papel calórico importante e son necesarias para o noso organismo sempre que se manteñan nos niveis apropiados.