Organiza o teu menú semanal saudable

Un estilo de vida acelerado adoita provocar a redución do tempo que podemos dedicarlle á cociña, e iso compromete os nosos obxectivos de vida saudable. Por iso, para seguirmos unha dieta equilibrada e variada, é importante planificar as nosas comidas, non só para evitar o consumo de alimentos procesados e con poucas propiedades nutricionais e mellorar os hábitos alimentarios, senón tamén para aforrarmos tempo e cartos.

É recomendable realizar múltiples comidas ao día de menor cantidade para non chegar con fame á seguinte inxestión. Ademais debemos ter en conta que a distribución calórica en cada comida depende das necesidades e o gasto calórico. É normal que, cando marcamos obxectivos para seguir unha dieta equilibrada, nos xurda unha serie de dúbidas sobre que alimentos convén incluír e como distribuír as porcións, e en Bon Pollo podemos axudarte.

Como planificar a semana?

Unha boa planificación do menú semanal vaiche facilitar o día a día e vaite axudar a aproveitar ao máximo os ingredientes. Para comezar:

  • identifica e categoriza os grupos de alimentos que posteriormente formarán parte das receitas;
  • elabora unha táboa con columnas para os días da semana e filas para as comidas (almorzo, taco de media mañá, xantar, merenda e cea), e a seguir indica que receita irá en cada sección;
  • fai unha lista da compra cos alimentos que vaias precisar para realizares todas as receitas da semana.

Para saber como distribuír e combinar os alimentos nas receitas, recomendamos seguir a guía do prato saudable, elaborada por expertos en nutrición da Escola de Saúde Pública de Harvard. Esta técnica considera as verduras e proteínas como base da dieta e amosa de xeito sinxelo e visual un prato que inclúe todos os nutrientes necesarios coas porcións xustas para as principais comidas do día (xantar e cea). Esta distribución baséase principalmente nos puntos que veremos a seguir.

Como debe ser un prato equilibrado?

  • O 50 % baséase en verduras e hortalizas.

Estes alimentos conteñen proporcións elevadas de fibra, vitaminas dos grupos A, C, E, K e B e minerais como zinc, ferro, fósforo, potasio, calcio e magnesio. Trátase de micronutrientes necesarios para o bo funcionamento dos sistemas nervioso e inmune. Este grupo de alimentos inclúe verduras de folla verde como a leituga, a espinaca ou a rúcula, e outras verduras e hortalizas como a cebola, a cenoria, o brócoli, a col, a coliflor, os espárragos, o tomate, os pementos e a remolacha.

  • O 25 % do prato contén alimentos ricos en proteínas.

Trátase de encher esta proporción do prato cun macronutriente que contén aminoácidos, vitaminas e minerais. Resulta esencial para a formación e reparación dos tecidos musculares e ósos, ademais do correcto funcionamento do organismo. Este nutriente está presente en alimentos de orixe animal como carnes (vermellas ou brancas), peixes, ovos e leite, ou de orixe vexetal como os legumes, os froitos secos ou a soia.

  • O último 25 % do prato comprende alimentos que proporcionan carbohidratos

Nesta sección inclúense os alimentos de baixo índice glicémico e alto contido de fibra, vitaminas e minerais. Unha das principais fontes de carbohidratos son os cereais, aqueles cuxa estrutura é rica en amidón e, por tanto, son ricos en proteínas. Entre eles están o arroz, o trigo, o orxo, o millo, a avea e derivados. Recomendamos consumir aqueles que sexan integrais porque, a diferenza dos grans refinados, integran o gran enteiro con todas as súas camadas e, por tanto, teñen máis contido nutricional. Tamén atopamos carbohidratos nos legumes, como é o caso dos garavanzos, as lentellas e algúns tubérculos como a pataca ou a pataca doce.

Esta estrutura de prato saudable debe servir de referencia para facernos unha idea da correcta organización dos alimentos nas principais comidas do día. Tamén aconsellamos incluír pezas de froita e produtos lácteos de calidade, así como alimentos ricos en graxas como sementes, froitos secos, aguacate ou aceite de oliva virxe extra. Ademais, tampouco se pode descoidar a importancia da hidratación e a actividade física diaria.

Unha maneira de facilitar a tarefa da planificación do menú semanal consiste en establecer dous días para cociñar de xeito simultáneo todos aqueles alimentos que vaiamos consumir nos días vindeiros. Ademais convén organizalos e cociñalos por grupos para facilitar a tarefa de formar o prato saudable cando sexa preciso. E se buscas inspiración para as túas comidas, non dubides en consultar a nosa sección de receitas e visitar a nosa canle!