La importancia de las grasas en la dieta
A pesar de que muchos les atribuyen una connotación negativa, las grasas obtenidas a través de los alimentos son nutrientes importantes para nuestra dieta, ya que resultan necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Las grasas proporcionan un conjunto de ácidos grasos esenciales que el cuerpo, por sí solo, no puede sintetizar, y representan una gran fuente de energía (nos aportan más del doble de kcal por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas), además de actuar como reserva energética. Pero no son las únicas funciones que cumplen las grasas en nuestro organismo, existen otras como:
- Función estructural: las grasas son componentes estructurales necesarios en las membranas biológicas del organismo, esenciales para la vida.
- Función endocrina: el tejido adiposo que forma la grasa ayuda en los procesos de sintetización de hormonas y fisiología celular.
- Función térmica: actúan como fuente de calor e intervienen en la reducción de la sensación de frío al llenar el tejido adiposo y aislar el cuerpo.
- Protección: sirven como protector de los órganos más importantes creando una capa a su alrededor que los protege.
- Transporte y absorción: ayudan a transportar y absorber vitaminas A, D, E y K, también llamadas liposolubles.
Ahora que conocemos las principales funciones de las grasas y comprendemos su importancia, debemos saber diferenciarlas. Las grasas están compuestas por ácidos grasos y, según su grado de insaturación, se clasifican entre ácidos grasos saturados e insaturados.
- Grasas saturadas: son ácidos grasos que no contienen dobles enlaces en sus átomos de carbono y, por lo general, son sólidas a temperatura ambiente. El organismo no puede transformar estos ácidos, por eso tiende a acumularlos.
Las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal y algunos de origen vegetal como aceites de palma o coco. Dado que se trata de grasas que aumentan los niveles de colesterol, la OMS recomienda moderar al 10% su consumo diario. - Grasas insaturadas: son también ácidos grasos pero que cuentan con uno o más enlaces dobles y por eso se diferencian entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Suelen estar presentes en forma líquida a temperatura ambiente. Habitualmente se las llama “grasas buenas” porque ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso y controlan los niveles de colesterol.
- Monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y poseen un único enlace doble. Resultan beneficiosas ya que permiten reemplazar parcialmente algunos ácidos grasos saturados. El ejemplo más famoso es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, pero estas grasas las encontramos también en el aguacate, las aceitunas o los frutos secos, entre otros.
- Poliinsaturadas: poseen más de un doble enlace y están presentes en alimentos de origen animal como los aceites del pescado, con ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, y en alimentos de origen vegetal como las semillas.
Por último, encontramos las grasas trans, aquellas que, siendo líquidas, se transforman en sólidas por un proceso de hidrogenación, pasando de ser grasas insaturadas a saturadas. Este sistema permite una menor oxigenación de estos aceites, lo que posibilita su utilización en alimentos procesados y bollería industrial por su facilidad de manejo. La OMS aconseja limitar este tipo de grasas al 1% del consumo diario de grasas.
Debido a que la alimentación de cada persona varía según sus necesidades y requerimientos físicos y fisiológicos, es importante conocer qué tipo de ácido graso se encuentra en los alimentos que consumimos diariamente. Para seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable se debe dar preferencia a aquellos alimentos más ricos en ácidos grasos insaturados que saturados, dar importancia a la calidad y al tipo de grasa consumida e incluir treinta minutos de ejercicio diario. La OMS recomienda un consumo de grasas de entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total.
En resumen, las grasas tienen un papel calórico importante, y son necesarias para nuestro organismo mientras se mantengan en los niveles adecuados.