Las vitaminas, imprescindibles en nuestra alimentación
Las vitaminas, consideradas micronutrientes, son una familia de sustancias con una importante función reguladora, ya que nos aportan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. La mayoría son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, por eso se requiere un aporte externo a través de los alimentos. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son sustancias indispensables y, para lograrlas, es muy importante seguir una dieta que incluya los diferentes grupos de alimentos.
Cada vitamina ejerce una función específica e interviene en diferentes procesos metabólicos facilitando la utilización de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Ahora que sabemos la importancia de las vitaminas, veamos los principales grupos y sus funciones básicas.
Vitamina A
La vitamina A es un nutriente importante para el sistema inmunitario, la piel, la vista, el crecimiento y la división celular, entre otros. Además, tiene propiedades antioxidantes con la capacidad de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas, un proceso realmente perjudicial para la salud. Estas sustancias antioxidantes ayudan a proteger las células contra los efectos de los radicales libres que se producen tras el proceso de oxidación.
Estas vitaminas están presentes en multitud de alimentos, ya sean de origen animal, como la carne de ternera o los lácteos, o de origen vegetal, como el brócoli o la col. Los alimentos ricos en betacaroteno, pigmento orgánico de intenso color anaranjado presente en plantas y frutas, también son una buena fuente de vitamina A, como es el caso de los vegetales de hoja y las zanahorias.
Vitamina B
Las vitaminas B son una familia de nutrientes con múltiples funciones en nuestro organismo. Las vitaminas de este grupo, entre ellas la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12 y el ácido fólico, cuando actúan de forma conjunta, ejercen efectos beneficiosos sobre el metabolismo, la reparación y regeneración de las células, el sistema digestivo, hormonal, energético y la función cognitiva.
Algunos cereales integrales, frutas, verduras de hoja verde, frijoles y judías verdes son ricos en vitamina B. La vitamina B12 en concreto, resulta importante para el sistema nervioso, las células sanguíneas y la formación de varias proteínas, pero solo se puede obtener en alimentos de origen animal como carnes, huevos, derivados de la leche y pescado.
Vitamina C
Por un lado, la vitamina C es un antioxidante, con importantes funciones para la piel, la salud ósea y los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por otro lado, incrementa la absorción de minerales como el hierro, necesario para transportar oxígeno a los tejidos, o el calcio, responsable de mantener sanos nuestros huesos.
Esta vitamina se encuentra en numerosas frutas y verduras. Algunos ejemplos de alimentos con vitamina C son los cítricos, los vegetales frescos, los tomates, los pimientos rojos y verdes, el brócoli o las verduras de hoja verde. Podemos encontrarla también en frutas como el melón, el kiwi, la piña o los frutos rojos.
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente necesario para formar y mantener los huesos saludables puesto que participa en la absorción del calcio, elemento principal en la constitución de los huesos. Es una vitamina importante en muchos aspectos como por ejemplo en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Se puede sintetizar gracias a los rayos del sol, siempre de manera controlada, y a través de alimentos fortificados con vitamina D como algunos cereales. Los pescados como el salmón o el atún son una buena fuente de este nutriente, como también lo son el hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo, aunque en menores cantidades.
Vitamina E
La vitamina E también actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células de los efectos de los radicales libres. Por otro lado, juega un papel imprescindible en el sistema inmunitario y metabólico, participando en la formación de glóbulos rojos, y en las funciones de la vitamina K, anticoagulante, y la vitamina A, que previene su oxidación en el intestino.
La presencia de esta vitamina la encontramos en multitud de alimentos, aunque su fuente principal es aquella con alto contenido en grasas como los frutos secos, como sucede con las almendras, las avellanas, las nueces o los pistachos; las semillas de girasol, lino, sésamo o calabaza; o aceites vegetales. También se puede obtener de carnes, productos lácteos u hortalizas de hoja verde.
Vitamina K
La vitamina K es un nutriente de gran importancia para la coagulación normal de la sangre y la salud ósea y de los tejidos. Al igual que la vitamina D3, ayuda al organismo a utilizar el calcio en la formación ósea y dental.
Puesto que nuestra flora intestinal produce una pequeña cantidad de vitamina K que el cuerpo absorbe, se considera “no esencial”. Sin embargo, también se encuentra en muchos alimentos como la col, las espinacas, el brócoli, el perejil, los huevos, el queso y el cerdo.
Ser conscientes de la importancia de una dieta variada y equilibrada resulta primordial, puesto que la ingesta suficiente de vitaminas y minerales es necesaria para muchos aspectos de nuestra salud. Una dieta que incluya correctamente los diferentes grupos de alimentos, permitirá cubrir nuestras necesidades nutricionales, que, junto a un estilo de vida saludable, ayudarán en la ingesta y absorción de estos micronutrientes.