Organiza tu menú semanal saludable

Un estilo de vida ajetreado suele provocar la reducción del tiempo que podemos dedicar en la cocina, comprometiendo nuestras metas saludables. Por eso, para seguir una dieta equilibrada y variada, es importante planificar nuestras comidas, no solo para evitar el consumo de alimentos procesados y con pocas propiedades nutricionales y mejorar nuestros hábitos alimentarios, sino también para ahorrar tiempo y dinero.

Es recomendable realizar múltiples comidas al día de menor cantidad para no llegar hambriento a la siguiente ingesta. Además, debemos tener en cuenta que la distribución calórica en cada comida depende de las necesidades individuales y su gasto calórico. Es normal que, cuando nos marcamos objetivos para seguir una dieta equilibrada, nos surjan una serie de dudas sobre qué alimentos incluir y cómo distribuir las porciones, y en Bon Pollo, podemos ayudarte.

¿Cómo planificar tu semana?

Una buena planificación del menú semanal facilitará tu día a día y te ayudará a aprovechar al máximo los ingredientes. Para empezar:

• Identifica y categoriza los grupos de alimentos que posteriormente formarán parte de las recetas.
• Elabora una tabla en la que las columnas sean los días de la semana y las comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) sean las filas y, a continuación, indica qué receta irá en cada sección. 
• Haz una lista de la compra con aquellos alimentos que vayas a necesitar para realizar todas las recetas de la semana.

Para saber cómo distribuir y combinar los alimentos en tus recetas, recomendamos seguir la guía del plato saludable, elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta técnica considera las verduras y proteínas como base de la dieta y muestra, de una manera sencilla y visual, un plato que incluye todos los nutrientes necesarios con las porciones justas para las principales comidas del día (comida y cena). Esta distribución se basa principalmente en los puntos que veremos a continuación.

¿Cómo debe ser un plato equilibrado?

• El 50% se basa en verduras y hortalizas.

Estos alimentos contienen proporciones elevadas de fibra, vitaminas del grupo A, C, E, K y B y minerales como zinc, hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio. Se trata de micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario. Este grupo de alimentos incluye verduras de hoja verde como la lechuga, la espinaca o la rúcula, y otras verduras y hortalizas como la cebolla, la zanahoria, el brócoli, la col, la coliflor, los espárragos, el tomate, los pimientos y la remolacha. 

• 25% del plato contiene alimentos ricos en proteínas. 

Se trata de rellenar esta proporción del plato con un macronutriente que contiene aminoácidos, vitaminas y minerales. Resulta esencial para la formación y reparación de los tejidos musculares y huesos, además del correcto funcionamiento del organismo. Este nutriente está presente en alimentos de origen animal como carnes (ya sea rojas o blancas), pescados, huevos y leche, o de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o la soja. 

• El último 25% del plato comprende alimentos que aportan carbohidratos complejos. 

En esta sección se incluyen aquellos alimentos con un bajo índice glucémico y alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Una de las principales fuentes de carbohidratos son los cereales, aquellos cuya estructura es rica en almidón y, por lo tanto, ricos en proteínas. Una de las principales fuentes de carbohidratos son los cereales, aquellos cuya estructura es rica en almidón y, por lo tanto, ricos en proteínas. Entre ellos están el arroz, trigo, cebada, maíz, avena y derivados. Recomendamos consumir aquellos que sean integrales, ya que, a diferencia de los granos refinados, integran el grano entero con todas sus capas y por lo tanto tienen mayor contenido nutricional. También encontramos carbohidratos en las legumbres, como es el caso de los garbanzos, las lentejas y algunos tubérculos como la patata o el boniato.

Esta estructura de plato saludable debe servir como referencia para hacernos una idea de la correcta organización de los alimentos en las principales comidas del día. También aconsejamos incluir piezas de fruta y productos lácteos de calidad y alimentos ricos en grasas como semillas, frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen extra. Además, no se puede descuidar la importancia de la hidratación y la actividad física diaria.

Una manera de facilitar la tarea de la planificación del menú semanal es establecer dos días para cocinar de manera simultánea todos aquellos alimentos que vayamos a consumir en los próximos días. Y además, organizarlos y cocinarlos por grupos para facilitar la tarea de formar el plato saludable cuando sea necesario. Y si buscas inspiración para tus comidas, ¡no dudes en consultar nuestra sección de recetas y visitar nuestro canal!