Qué comer después de los excesos navideños
Pavo relleno, canelones, salsas, aperitivos, tartas, turrones, cócteles… Los caprichos de las fiestas son realmente irresistibles. Tan irresistibles que pueden desviarnos de nuestros objetivos y de una dieta equilibrada.
Si este ha sido tu caso, no te preocupes, no eres el único: las fiestas se basan en tradiciones y en reunirse con familiares y amigos, frecuentemente para disfrutar de comidas deliciosas y, admitámoslo, algo excesivas.
Con el nuevo año, en cambio, llega la hora de pensar en nuestros propósitos y en nuestra alimentación. Si quieres volver a una rutina más saludable para tu cuerpo y mente, atento a los siguientes consejos.
¿Dietas agresivas? No gracias
Dado que en las fiestas consumimos más caprichos que de costumbre, es frecuente que, entre los propósitos de año nuevo, incluyamos una dieta agresiva con la que esperamos compensar esos excesos.
Sin embargo, los expertos advierten de que las dietas de adelgazamiento drásticas pueden llevar a “problemas de salud muy graves, si para conseguirla se utilizan métodos poco recomendables y nada saludables”, según afirma Ana Sánchez Fernández, viceconsejera de asistencia sanitaria en el informe “Dietas y productos mágicos” de la Fundación Española de la Nutrición y el Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios.
Además, si restringimos lo que comemos de forma extrema, es muy probable que caigamos en el efecto rebote tras cierto tiempo. Es decir, tal vez consigamos seguir la dieta estrictamente durante las primeras semanas o meses del año, pero es habitual que, en un momento de debilidad o cansancio, terminemos volviendo a nuestras antiguas costumbres y comamos aún más y peor de lo que haríamos habitualmente.
Bendita normalidad
Por tanto, los nutricionistas parecen sugerir que lo mejor para después de las fiestas es volver a nuestra rutina para restablecer los patrones alimenticios que solemos seguir durante todo el año.
Una vez el cuerpo se haya acostumbrado de nuevo a funcionar sin los excesos de diciembre, podremos empezar a incorporar cambios hacia una dieta y un estilo de vida más saludables.
Sigue los consejos de la abuela: come variado e incluye muchas frutas y verduras
Sabemos que este consejo no sorprenderá a nadie, pero lo cierto es que la sabiduría popular, en este caso, tiene razón: lo mejor para restablecer una dieta equilibrada es consumir alimentos completos y variados, evitar los productos ultraprocesados y aumentar la ingesta de frutas y verduras.
Si te cuesta hacerlo de forma natural, una gran idea puede ser preparar un menú semanal o, incluso, probar la técnica del meal prep: consiste en cocinar todos los platos para la semana (o, al menos, adelantar gran parte de trabajo) de una sola vez, para así ahorrar tiempo durante los próximos días.
De esta forma, tendrás que pensar con anterioridad qué quieres comer y comprar solo los ingredientes necesarios (lo que, por cierto, también beneficiará tu bolsillo y reducirá el desperdicio de alimentos). Además, si tienes un plato saludable y delicioso listo para calentar y disfrutar, será menos probable que recurras a opciones precocinadas y ultraprocesadas.
Recarga tus pilas con proteína y fibra, ¡y bebe agua!
En tu vuelta hacia una alimentación equilibrada, la proteína y la fibra, además de las grasas saludables en moderación, son cruciales. Te ayudarán a contener las ansias de comer y a mantener un peso saludable.
Además, la proteína te ayudará a aumentar la masa muscular y la fuerza, acelerará tu metabolismo, contribuirá a quemar grasas y reducirá tu presión sanguínea. La fibra, por su parte, fomentará el buen desarrollo de la microbiota intestinal, equilibrará los niveles de colesterol y prevendrá los picos de glucosa, lo que reduce el riesgo de diabetes.
Recuerda, asimismo, que beber abundante agua es imprescindible para metabolizar los carbohidratos y el sodio (la sal) que hemos consumido en exceso durante los últimos días.
No te olvides del desayuno
En realidad, este consejo sirve para todos los días del año y no solo para las fechas en las que nos encontramos.
Un buen desayuno, idealmente en los primeros 30 minutos tras despertarse, consigue llenarte de energía para encarar el día. Pero, además, también mejora la memoria y la concentración, así como nuestra motivación, tan importantes para la vuelta al trabajo.
Por el contrario, saltarse el desayuno está relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso, con el debilitamiento del sistema inmunitario y con alteraciones emocionales.
Así pues, recuerda: un buen desayuno debe incluir proteínas de calidad, grasas saludables, frutas (o verduras) y, opcionalmente, cereales integrales.
Busca opciones saludables para picar
Es habitual que, después de las fiestas, nuestro cuerpo nos pida picotear entre horas y que nos apetezca recurrir a opciones menos saludables.
Por supuesto, siempre podemos picar una pieza de fruta y otros snacks como el hummus con palitos de zanahoria, aunque si terminas eligiendo una opción alta en azúcares y carbohidratos, atento a este truco sorprendente.
Puedes combinar tus snacks con fuentes de grasa saludables, como los frutos secos, las semillas o el aguacate. Irónicamente, las grasas saludables ralentizan el proceso por el que el azúcar llega a nuestra sangre y evitan que se generen picos de azúcar, lo que ayuda a quemarlo y a que no se almacene como grasa en nuestro cuerpo.
¿Qué hacer con las sobras de las fiestas?
Si todavía tienes restos de los grandes banquetes del día de Reyes o Año Nuevo, por ejemplo, es probable que sientas la tentación de seguir comiendo estos platos durante los próximos días.
En su lugar, prueba a congelar algunas raciones para disfrutarlas a lo largo del año. Te prometemos que el pavo relleno o, incluso, la tableta de turrón que guardas en el armario sin abrir, ¡sabrán mucho mejor dentro de unos meses que con el empacho actual!
Esperamos que estos consejos te ayuden a retomar las buenas costumbres y, poco a poco, restablecer una alimentación saludable. Aunque, como siempre, no te obsesiones y céntrate en mantener un equilibrio entre la dieta y tu propio bienestar físico, mental y emocional.
¡Feliz año nuevo!